#马甲线#小仙女必看：十天速成马甲线。校花也在偷偷练马甲线|肚子|腹肌|臀部|膝盖

马甲线，平坦腹部的最高境界。是衡量美女的重要指标，很多女生想拥有，要是想要练出马甲线，肯定是要付出一定努力的。我们小仙女必备的马甲线如何才能练出来？网上很多练习马甲线的教程，大家知道勤能补拙，努力通常都有好的结果，但是如果能掌握科学方法，高效完成，谁会拒绝事半功倍呢？下面介绍几个效果出色的马甲线训练动作，希望能帮助到你。
前提：如果你肚子肉多或肚子上有赘肉，就不会存在快速练出腹肌的方法。肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。虽然没有办法快速将肚子上的肉练出来，但是可以通过长期的减脂增肌，得到一个有腹肌的好身材。
一般长距离慢跑、动感单车、HIIT等有氧运动能有效减少身体多余的脂肪。体脂肪控制在15%时，练腹肌也就更简单。所以大家想练好马甲线，一定要首先减掉肚子上的赘肉。
1、90度静压训练
仰卧，将膝盖和臀部弯曲呈90度，双手掌放于膝盖上预备。深吸一口气，当你吐气时，将腹部收紧，随着大腿将双手往上推，背部仍保持于地面（注意：双腿不能移动) 。持续5秒后放松，重复3-10组。
【#马甲线#小仙女必看：十天速成马甲线。校花也在偷偷练】进阶版：当你吐气时，将腹部收紧，随着大腿将双手往上推，同时抬时，再将上半身放回地板。

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2、腹部肌群锻炼
仰卧屈膝卷腹，左右各10-20次。平躺，双手向两侧伸直，或者双手放于脑后；屈膝，大腿与小腿呈90度。收腹，呼气，让你的臀部抬离地面，使膝盖尽量向头部靠拢。吸气，慢慢放下腿。重复动作10-20次。一节训练为3组。

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3、俯撑交替提膝
从斜板式进入，让身体成一条斜线，腹部收紧，随着吸气臀部不上提。弓背屈右膝找寻右肘，呼气落回；吸气再次弓背屈膝找寻左肘。就这样伴随自己的呼吸，处于弓背的状态，感受腰背部在发力。做十组这样的练习，练完以后屈膝落回垫面，臀部落到脚跟上，调整呼吸
4.空中单车是现在非常流行的锻炼方法

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其实空中踩单车的姿势没有非常的复杂，但是由于在健身过程中会动用到身体的多款肌肉，所以是非常累的，不是每一个人都能够坚持下来的。首先它的正确姿势应该是这样的，平躺在瑜伽垫或者草地上，双手放在头下，这时就抬起一只伸直的脚，大概抬到距离地面六英尺的地方，而另一只脚紧接着屈膝抬起高于伸直的脚，一组30个，每天3-4组。